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Los mejores suplementos para el gym

Son muy pocos los suplementos que hayan demostrado su efectividad en base a la evidencia científica y así que aquí te los compartimos cuales son los mejores suplementos para el gym


chico tomando proteina en polvo

Proteína en polvo


¿Qué es?


Es el suplemento más consumido en el mundo del gimnasio, por su eficacia y practicidad, es una excelente opción para cubrir tu requerimiento de proteína facilmente.


¿Qué tipos de proteínas en polvo existen?

De origen animal, vegetal y proveniente de insectos


Origen animal: existen a base de leche (suero y caseína), albúmina de huevo y carne


Origen vegetal: compuestas de varios alimentos como chícharo, soja, arroz, semillas, etc. (excelente opción para intolerantes a lactosa)


Provenientes de insectos: los insectos contienen proteínas de muy buena calidad, llegando a compararse con las proteínas de origen animal y la proteína de insectos más popular es de grillo


Las proteínas de la leche suelen ser las más populares debido a su calidad y costo y se dividen en:


Caseína: son proteínas de mayor tamaño molecular y tardan más tiempo en ser absorbidas, suelen ser más inflamatorías


Concentrado de leche: es la forma base de la proteína y la más económica, generalmente contienen entre 68-80% de proteínas. Suele contener algunos carbohidratos, lípidos y lactosa.


Aislada: Son un poco más caras, de mejor calidad, llevan un proceso de filtrado mas detallado, contiene entre 85 a 95% de proteínas. Excelente opción para intolerantes a lactosa, ya que suelen ser mejor digeridas y tiene muy poco o casi nulo aporte de carbohidratos y grasas


Hidrolizada: llevan un proceso aún mas exhaustivo de filiación, por lo mismo es la más cara. Es mucho más fácil de digerir ya que sus proteínas son más cortas y se absorben con mayor rapidez, aunque no tienen mayor ventaja comparadas con las proteínas aisladas


En general las mejores opciones para la mayoría de las personas son las proteínas concentradas de suero de leche, aisladas de suero de leche o proteínas vegetales con una combinación de distintas fuentes


¿Cuánta proteína debo tomar?

Para optimizar la ganancia de músculo debemos consumir entre 2g a 2.5g de proteína por kilogramo de nuestro peso corporal actual o nuestro peso corporal ideal, depende el caso, y esa proteína puede provenir de los alimentos o de suplementos de proteína en polvo, a final de cuentas ambos después de la digestión terminan siendo aminoácidos que van a construir los músculos, acércate a un nutriólogo deportivo para que te ayude a determinar la cantidad de proteína que tu necesitas. En general recomendamos de 1 a 2 scoops de proteína al día pero recuerda que hay que considerar el aporte nutrimental de proteína de tu dieta de todo el día.


¿A qué hora se consume?

Se puede consumir en cualquier momento del día, ya sea desayuno, cena, entre comidas, antes, durante o después del ejercicio, dependiendo del diseño de la dieta de cada persona


¿Es seguro consumir proteína en polvo?

Si, existe un mito de que la proteína causa daño renal pero esto es falso, aunque hay que señalar que personas que tengan daño renal pre existente deberan limitar su consumo de proteínas en general.


Creatina


El segundo suplemento más consumido y con mayor evidencia científica. Ayuda a mejorar tu rendimiento deportivo, retrasando la fatiga y aumentando el número de repeticiones o aumentando el peso utilizado en tus ejercicios.


Se debe consumir todos los días sin excepción, a pesar de no entrenar para tener los niveles óptimos para mejorar tu desempeño.


También se ha demostrado que no solo para el ejercicio puede traer beneficios, también se ha encontrado relación con un mayor poder cognitivo, mejoría de memoria y en adultos mayores a reducir su perdida de masa muscular por envejecimiento.


¿Cuantá creatina debo de consumir?

La dosis estandar es de 5g al día


¿En qué momento se consume?

Se puede consumir en cualquier momento del día, ya que no es un pre entrenamiento, al consumirla se almacena en los músculos y el cuerpo la utiliza cuando la necesite


¿Qué creatina debo de consumir?

En general se recomiendan suplementos que únicamente contengan monohidrato de creatina, sin ningún otro ingrediente


Cafeína


Es un estimulante del sistema nervioso central, evita la somnolencia y nos da una sensación de "energía" es por eso que el café es una bebida tan popular en el mundo, y en el fitness se utiliza como pre entrenamiento para aumentar la percepción de fuerza, potencia muscular y resistencia.


¿Cuantá cafeína debo de consumir?

La dosis estandar es de 200mg al día o el equivalente a 2 a 3 tazas de café


¿Es seguro consumir cafeínar?

En general si, aunque hay personas con mayor sensibilidad a la cafeína que deberán reducir la dosis. También deben evitarla o moderar su consumo mujeres embarazadas o lactando, personas con gastritis o problemas cardiacos, insomnio o ansiedad


Es importante señalar que hay que evitar el consumo de cafeina como pre entrenamiento si haces ejercicio después de las 4pm porque es posible que te ocasione problemas para dormir


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