Déficit calórico y ejercicio en exceso… ¿Qué puede pasar con las hormonas en mujeres?

¿Te ha pasado que te esfuerzas al máximo en tus entrenamientos, cuidas tu alimentación, pero de pronto algo no se siente bien? Tal vez dejaste de menstruar, te sientes más cansada de lo normal o ya no ves progreso aunque estés haciendo todo “bien”.

Si te suena familiar, no te preocupes. Muchas mujeres activas entran sin querer en un desequilibrio hormonal por un exceso de ejercicio, déficit calórico prolongado o estrés crónico.

Aquí te explico cómo cuidar tu salud hormonal sin dejar de entrenar ni renunciar a tus metas físicas.

¿Por qué las hormonas se desajustan con el ejercicio intenso?

Nuestro cuerpo es sabio. Si detecta que no hay suficiente energía disponible (porque comemos poco o entrenamos demasiado), empieza a ahorrar recursos… y, ¿adivina qué corta primero? La función reproductiva.

Esto puede llevar a:

               •             Amenorrea hipotalámica (pérdida del periodo menstrual)

               •             Bajón de estrógenos y progesterona

               •             Más lesiones, menos músculo y más fatiga

Y no, no es algo exclusivo de atletas profesionales. Pasa también en mujeres que entrenan por estética y bienestar, incluso si se ven “sanas” por fuera.

¿Cómo evitarlo sin dejar de progresar en tus entrenos?

-        No prolongues demasiado tu déficit calórico

Estar en déficit todo el año no es sostenible. Tu cuerpo necesita combustible para rendir, recuperarse y funcionar.

               •             Si estás en etapa de definición, hazlo por 8–12 semanas máximo

               •             Después, sube tus calorías poco a poco

               •             Prioriza entrenar bien, no solo “comer poco”

-        Los carbohidratos no son el enemigo

Especialmente si entrenas fuerza o resistencia, tu cuerpo (y tus hormonas) necesitan carbohidratos.

               •             Inclúyelos en tus comidas principales, sobre todo antes y después de entrenar

               •             Favorecen la producción de leptina, una hormona clave para el equilibrio menstrual

-        Come suficientes grasas saludables

Las grasas son esenciales para fabricar hormonas como los estrógenos. No las elimines!!!

               •             Aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva y huevo entero = aliados hormonales

-        La proteína es clave, pero no exageres

Un rango de 1.6 a 2.2 g/kg de peso está perfecto. No necesitas sacrificar carbohidratos ni grasas por comer 200 g de proteína al día.

-        Señales de alerta: ¿tu cuerpo te está pidiendo ayuda?

Pon atención si notas alguno de estos síntomas:

               •             Ciclo menstrual ausente o irregular

               •             Cansancio persistente

               •             Cambios de humor o ansiedad sin razón clara

               •             Estancamiento en fuerza o composición corporal

               •             Caída de cabello o piel seca

Si los ves, no lo ignores. Tu cuerpo te está hablando y es momento de actuar.

Recomendación: visitar al ginecólogo y endocrinólogo, quien te hará los exámenes necesarios para encontrar el desequilibrio (solo en caso de que lo haya). 😉

-        ¿Y si ya perdiste tu periodo? Tranquila, tiene solución

Recuperar el equilibrio hormonal es totalmente posible. Aquí algunos pasos clave:

               •             Aumenta tu ingesta calórica progresivamente

               •             Reduce temporalmente la intensidad o el volumen del ejercicio

               •             Duerme bien, baja el estrés y ten paciencia

               •             Consulta con una profesional en nutrición o endocrinología si el ciclo no regresa después de unos meses

Conclusión: tu salud hormonal también es parte del progreso.

Tener un cuerpo fuerte, definido y lleno de energía sí es posible, pero no a costa de tu salud hormonal. El equilibrio entre rendimiento, estética y bienestar es real… solo hay que aprender a escuchar al cuerpo.

Y recuerda: tener un ciclo menstrual saludable es una señal vital de que tu cuerpo está funcionando como debe.

Blog por: N. Isabel Velázquez