Entrenar al fallo: la clave para el crecimiento muscular, pero... ¿a qué costo?

No Pain ¿No Gain? Llegar "al fallo" en cada serie suena a máximo esfuerzo y máximos resultados, pero la ciencia dice que debe considerarse. Te contamos cuándo sí conviene y cuándo es mejor dejarlo pasar.

El fallo muscular es el punto en el que, tras varias repeticiones, nuestro sistema neuromuscular ya no puede generar la fuerza necesaria para completar una repetición más.

Durante años se asumió que llegar al fallo en cada serie era la mejor manera para conseguir el crecimiento muscular. La evidencia actual; sin embargo, muestra algo diferente: no es que el fallo sea inútil, es que podemos lograr resultados similares sin llegar a él forzosamente.

Estudios recientes sobre la "proximidad al fallo" han encontrado una ventaja mínima para el crecimiento muscular al entrenar al fallo contra entrenar cerca de él, pero sin ningún beneficio extra en ganancia de fuerza; incluso un ensayo (2024) mostró que detenerse 1-2 repeticiones antes del fallo produjo el mismo crecimiento de cuádriceps que llegar hasta el fallo real. En otras palabras: acercarse al fallo parece ser lo que realmente importa (el estímulo), y no necesariamente llegar a él.

Aquí es donde entran los contras. Un metaanálisis centrado en la fatiga muscular encontró que entrenar al fallo genera mayor daño muscular, más pérdida de velocidad y potencia, y una percepción de esfuerzo más alta que entrenar sin llegar a él, lo cual implica que el cuerpo necesita más tiempo para recuperarse. Esto tiene una consecuencia práctica importante: si el fallo te obliga a recortar el volumen total de entrenamiento en las series o sesiones siguientes (porque llegas más cansado), el resultado sería negativo para tus ganancias totales; además, el no dar el descanso adecuado, eleva la probabilidad de sufrir alguna lesión.

Por lo anterior, en la práctica, muchos entrenadores e investigadores recomiendan reservar el fallo para ejercicios muy específicos o para la última serie de un ejercicio, evitándolo en movimientos compuestos y pesados (sentadilla, peso muerto) donde el costo en fatiga sistémica y riesgo de sufrir una lesión es mayor.

¿Cuándo sí puede tener sentido entrenar al fallo? En personas entrenadas o profesionales que buscan maximizar hipertrofia y ya manejan buena técnica, usarlo ocasionalmente en ejercicios de aislamiento o en la última serie puede ofrecer un pequeño estímulo extra sin comprometer demasiado la recuperación. ¿Cuándo conviene evitarlo? En principiantes y recreativos (donde el aprendizaje técnico y la adherencia importan más que exprimir cada serie), en ejercicios multiarticulares pesados, en personas con historial de lesiones articulares o tendinosas, y en poblaciones como adultos mayores o el deporte de alto rendimiento con múltiples sesiones semanales, donde el costo de recuperación puede comprometer la calidad del resto del entrenamiento.

Aspecto	Resultados de llegar al Fallo muscular	Resultados sin llegar al fallo (1-3 reps en reserva)
Ganancia de fuerza	Sin ventaja, incluso puede ser inferior	Similar o ligeramente mejor
Ganancia de hipertrofia	Ventaja mínima	Prácticamente igual en la mayoría de estudios
Fatiga y daño muscular	Mayor daño, más pérdida de velocidad/potencia	Menor fatiga, recuperación más rápida
Recomendado en	Aislamiento de un músculo, última serie, personas experimentadas en ejercicio de fuerza	Ejercicios multiarticulares pesados, principiantes, mayoría del entrenamiento semanal
Precaución especial	Adultos mayores, lesiones previas, alto volumen de entrenamiento semanal	—

Referencias

1. Vieira AF, Umpierre D, Teodoro JL, et al. Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2021;35(4):1165-1175.

2. Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 2021.

3. Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 2023;53(3):649-665.

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6. Grgic J, Schoenfeld BJ. Effects of Resistance Training to Muscle Failure on Acute Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2022.

7. Sødal LK, Kristiansen E, Larsen S, van den Tillaar R. Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine - Open, 2023.