Creatina monohidratada: el suplemento estrella del deporte que la ciencia ahora vincula con la salud ósea, cognitiva e intestinal
La creatina es mucho más que mejora de fuerza y músculo. La evidencia reciente muestra beneficios en salud mental, cognición, huesos, intestino y hasta en enfermedades neurodegenerativas, con un perfil de seguridad sólido.
El monohidrato de creatina es, junto con la proteína de suero de leche, uno de los suplementos más estudiados que existen. Esto ha generado una idea equivocada: pensar que "es solo para quienes van al gimnasio" y darle fama solo en el terreno del deporte. La realidad es otra: la creatina ayuda a producir energía en las células que más la necesitan, y eso no es solo el músculo, también el cerebro, el intestino y los huesos. Por eso su utilidad va mucho más allá de levantar pesas.
En el terreno de la salud mental, un estudio publicado este mismo año, encontró que la suplementación con monohidrato de creatina, combinada con antidepresivos (ISRS) o con terapia psicológica, mejoró la respuesta al tratamiento en personas con depresión, la explicación es simple: cuando el cerebro tiene poca energía disponible, los síntomas depresivos tienden a ser más fuertes, y la creatina ayuda a "recargar" esa energía.
En la misma línea, un estudio en pacientes con Alzheimer mostró que tomar 20g al día durante 8 semanas fue seguro, subió en 11% los niveles de creatina en el cerebro y mejoró la memoria de trabajo. Un hallazgo prometedor, aunque todavía preliminar.
También hay evidencia interesante a nivel intestinal: la creatina parece ayudar a las células que recubren el intestino a tener más energía y actuar como antiinflamatorio, un área todavía en fase de exploración pero con expectativas bastante positivas.
Durante la menopausia, tomar al menos 5g al día junto con ejercicio de fuerza mejoró tanto la masa muscular como la fuerza de piernas, esto es relevante porque la menopausia acelera la pérdida de masa muscular y ósea, dos marcadores clave de fragilidad y riesgo de caídas en el envejecimiento.
Finalmente, vale la pena destacar el papel específico del monohidrato de creatina dentro de las estrategias de envejecimiento saludable. Una revisión publicada en 2024 plantea que, combinada con entrenamiento de fuerza, la creatina actúa sobre dos frentes simultáneos del envejecimiento: la vitalidad física (preservación de masa y fuerza muscular, funcionalidad) y la función cognitiva, reforzando la idea de un eje músculo-cerebro que se beneficia de manera conjunta con esta suplementación.
Esto posiciona al monohidrato de creatina como un suplemento de interés para la población general, no solo para quien entrena en el gimnasio, aunque el ejercicio de fuerza sigue siendo, lógicamente, el contexto donde sus beneficios se potencian más.
Sobre la pregunta que más genera dudas "¿daña los riñones?", la respuesta es NO la evidencia acumulada es tranquilizadora: múltiples estudios en personas sanas muestran que la creatina puede producir una elevación leve y esperada de la creatinina sérica (un efecto del propio metabolismo de la creatina, no de daño renal), sin alteraciones clínicamente relevantes en otros marcadores bioquímicos. Un análisis publicado en 2025, que revisó 685 ensayos clínicos en humanos, reforzó esta conclusión: la creatina monohidratada se mantiene entre los suplementos con mejor perfil de tolerabilidad, con muy baja frecuencia de efectos adversos reportados más allá de molestias gastrointestinales ocasionales. La cautela se mantiene únicamente para personas con enfermedad renal preexistente o durante el embarazo, poblaciones donde la evidencia es aún insuficiente.
Referencias
Fares BJ, Zhou C, Fabiano N, et al. The Effect of Creatine Monohydrate on Mental Disorders: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Canadian Journal of Psychiatry, 2026. DOI: 10.1177/07067437251408171.
Smith AN, Choi IY, Lee P, et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, 2025. DOI: 10.1002/trc2.70101.
Naddafha S, Antonio J, Kreider RB, Stout JR. Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026.
Role of creatine supplementation in intestinal health: a narrative review of its antioxidant and anti-inflammatory potential. ScienceDirect, 2026.
Naeini EK, Eskandari M, Mortazavi M, et al. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrology, 2025.
Longobardi I, Gualano B, Seguro AC, Roschel H. Is It Time for a Requiem for Creatine Supplementation-Induced Kidney Failure? A Narrative Review. Nutrients, 2023. DOI: 10.3390/nu15061466.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
Candow DG, Forbes SC, Ostojic SM, et al. Creatine Supplementation for Health and Clinical Diseases. Nutrients / MDPI, 2022.
Kreider RB, Gonzalez DE, Hines K, Gil A, Bonilla DA. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2025;22(sup1). DOI: 10.1080/15502783.2025.2488937.
Bonilla DA, Stout JR, Candow DG, Jiménez-García JD, Gómez-Miranda LM, Ortiz-Ortiz M, et al., Kreider RB. The power of creatine plus resistance training for healthy aging: enhancing physical vitality and cognitive function. Frontiers in Physiology, 2024;15:1496544. DOI: 10.3389/fphys.2024.1496544.
Comentarios