El sueño profundo y reparador es fundamental para la pérdida de grasa y la ganancia de músculo y la salud en general. el sueño debe considerarse parte fundamental de cualquier plan de fitness.
Si tienes insomnio, sientes que duermes pero no descansas o roncas eso afecta tus objetivos.
Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormona de crecimiento (GH), clave para la reparación de tejidos, el desarrollo muscular y la quema de grasa. Además, un sueño adecuado optimiza la síntesis de proteínas y la recuperación neuromuscular, lo que reduce el riesgo de lesiones.
La falta de sueño afecta el sistema endocrino, disminuyendo la sensibilidad a la insulina y aumentando el cortisol, lo que favorece la acumulación de grasa abdominal. También se compromete la fuerza, la resistencia y la coordinación, impactando el rendimiento en entrenamientos y competencias.
Recomendaciones de Nutrición
Cena ligera y temprano: Evitar comidas pesadas al menos 2-3 horas antes de dormir.
Evitar estimulantes: Reduce o elimina el consumo de cafeína y bebidas energéticas a partir de las 2pm
Incluir alimentos ricos en triptófano: Alimentos como plátano, pavo, pollo, huevos, queso y frutos secos promueven la producción de melatonina.
Consumir magnesio y vitamina B6: Ayudan a la relajación muscular y a la síntesis de neurotransmisores del sueño.
Evitar el alcohol y el azúcar refinado: Pueden interrumpir la calidad del sueño.
Recomendaciones de Suplementación
Evitar suplementos con estimulantes como los pre entrenamientos, cafeína o bebidas estimulantes después de las 2pm
Melatonina (1-5mg, 30-60 minutos antes de dormir): Ideal para personas con problemas para conciliar el sueño.
Magnesio (200-400 mg antes de acostarse): Favorece la relajación muscular y reduce la ansiedad, idealmente critrato o glicinato (evitar consumir al mismo tiempo que algunos medicamentos como los antiretrovirales o Prep)
GABA (100-500 mg antes de dormir): Reduce la hiperactividad cerebral y promueve la relajación.
5-HTP (50-100 mg antes de dormir): Precursor de la serotonina y la melatonina, ayuda a conciliar el sueño.
Valeriana (300-600 mg, 30-60 minutos antes de dormir): Planta con propiedades sedantes naturales.
Pasiflora (250-500 mg antes de dormir): Facilita la relajación y disminuye la ansiedad.
Ashwagandha (250-600 mg en la noche): Adaptógeno que reduce el cortisol y mejora la calidad del sueño.
Inositol (500-2000 mg antes de acostarse): Relacionado con la mejora del sistema nervioso y la reducción del estrés.
Nota: La suplementación debe ser personalizada. Se recomienda la evaluación por un profesional antes de iniciar cualquier suplemento.
Recomendaciones de Ejercicio
Actividad física diaria: el ejercicio favorece el sueño reparador.
Evitar ejercicio intenso por la noche: Puede activar el sistema nervioso, dificultando el descanso en algunas personas
Ejercicios de relajación y respiración: Practicar yoga, estiramientos o respiración profunda antes de dormir promueve la relajación.
Recomendaciones de Estilo de Vida
Manten un peso adecuado: el exceso de peso está relacionado con trastornos del sueño como la apnea del sueño, que interrumpe la respiración durante la noche y afecta la calidad del descanso. Además, la acumulación de grasa abdominal puede aumentar la presión en las vías respiratorias.
Rutina de sueño constante: Ir a la cama y despertar a la misma hora todos los días para regular el ciclo circadiano.
Evitar pantallas 1-2 horas antes de dormir: La luz azul de los dispositivos electrónicos inhibe la producción de melatonina.
Crear un ambiente propicio para dormir: Mantener la habitación oscura, fresca (18-20°C) y silenciosa.
Limitar las siestas en caso de insomnio: No dormir más de 20-30 minutos durante el día.
Establecer una rutina de relajación previa: Tomar un baño caliente, leer un libro o meditar antes de acostarse.
Evitar preocupaciones antes de dormir: Anotar tareas pendientes o preocupaciones para liberar la mente.
Consulta con especialista y estudios de sueño
Si tienes dificultades persistentes para dormir o sientes que tu descanso no es reparador, una consulta con un doctor especialista en sueño puede ayudarte a identificar las causas y personalizar un tratamiento adecuado. Además, si fuera necesario un estudio de sueño (polisomnografía) permite evaluar de forma precisa la calidad de tu descanso y detectar posibles trastornos del sueño. Agenda tu cita y mejora tu bienestar en FitnessCoachMx con las doctoras Esmeralda Arango y Lucero Juarez, especialistas en sueño.
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