La Guía del Sueño

El sueño profundo y reparador es fundamental para la pérdida de grasa y la ganancia de músculo y la salud en general, el sueño debe considerarse parte fundamental de cualquier plan de fitness.

Si tienes insomnio, sientes que duermes pero no descansas o roncas eso afecta tus objetivos, por eso hicimos esta guía para ayudarte a dormir BIEN

Importancia del buen descanso para el fitness:

• Desarrollo muscular: reparación de tejidos y síntesis de proteínas, aumenta la liberación de hormona de crecimiento y testosterona, reduce el cortisol y permite la reparación y crecimiento del músculo tras el entrenamiento

• Quema de grasa: optimiza hormonas (menos cortisol, mejor leptina/ghrelina), mejora la sensibilidad a la insulina y facilita usar grasa como combustible, evitando el almacenamiento de grasa

• Recuperación neuromuscular: lo que reduce el riesgo de lesiones.

La falta de sueño afecta el sistema endocrino, disminuyendo la sensibilidad a la insulina y aumentando el cortisol, lo que favorece la acumulación de grasa abdominal. También se compromete la fuerza, la resistencia y la coordinación, impactando el rendimiento en entrenamientos y competencias.

10 puntos clave para Dormir Bien

1. Dormir y despertar a la misma hora todos los días para regular el ritmo circadiano

2. Evitar todas pantallas 1-2 horas antes de dormir: La luz azul de los dispositivos electrónicos inhibe la producción de melatonina.

3. No consumir cafeína, pre entrenamientos u otros estimulantes después de la hora de la comida.

4. Dormitorio oscuro, silencioso y fresco.

5. Usar la cama solo para dormir (y actividad sexual).

6. Cena ligera y temprano: Evitar comidas pesadas al menos 2-3 horas antes de dormir, además del alcohol y azúcar refinado

7. Actividad física diaria: el ejercicio favorece el sueño reparador, evitando el ejercicio por las noches puede activar el sistema nervioso, dificultando el descanso en algunas personas.

8. Evitar las siestas en caso de insomnio: No dormir más de 20-30 minutos durante el día.

9. Establecer una rutina de relajación previa: Tomar un baño caliente, leer un libro o meditar o ejercicios de respiración antes de acostarse.

10. Evitar preocupaciones antes de dormir: Anotar en un cuaderno o con Alexa las tareas pendientes o preocupaciones para liberar la mente.

Recuerda mantener un peso adecuado: el exceso de peso está relacionado con trastornos del sueño como la apnea del sueño, que interrumpe la respiración durante la noche y afecta la calidad del descanso. La acumulación de grasa puede aumentar la presión en las vías respiratorias.

Recomendaciones de Suplementación

• Glicinato de magnesio ⭐⭐⭐⭐⭐ (200-400 mg antes de acostarse): Favorece la relajación muscular y reduce la ansiedad, idealmente critrato o glicinato (evitar consumir al mismo tiempo que algunos medicamentos como los antiretrovirales o Prep)

• Melatonina (1-5mg, 30-60 minutos antes de dormir): Ideal para personas con problemas para conciliar el sueño.

• GABA (100-500 mg antes de dormir): Reduce la hiperactividad cerebral y promueve la relajación.

• 5-HTP (50-100 mg antes de dormir): Precursor de la serotonina y la melatonina, ayuda a conciliar el sueño.

• Valeriana (300-600 mg, 30-60 minutos antes de dormir): Planta con propiedades sedantes naturales.

• Pasiflora (250-500 mg antes de dormir): Facilita la relajación y disminuye la ansiedad.

• Ashwagandha (250-600 mg en la noche): Adaptógeno que reduce el cortisol y mejora la calidad del sueño.

• Inositol (500-2000 mg antes de acostarse): Relacionado con la mejora del sistema nervioso y la reducción del estrés.

Nota: La suplementación debe ser personalizada. Se recomienda la evaluación por un profesional antes de iniciar cualquier suplemento.

Consulta con especialista y estudios de sueño

Si tienes dificultades persistentes para dormir, roncas o sientes que tu descanso no es reparador, una consulta con un doctor especialista en sueño puede ayudarte a identificar las causas y personalizar un tratamiento adecuado. Además, si fuera necesario un estudio de sueño (polisomnografía) permite evaluar de forma precisa la calidad de tu descanso y detectar posibles trastornos del sueño. Agenda tu cita y mejora tu bienestar en FitnessCoachMx con las doctoras Esmeralda Arango y Lucero Juarez, especialistas en sueño.