¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?

Una de las preguntas principales en la nutrición deportiva y fitness, (porque existen muchos mitos y mentiras sobre el consumo de proteína, que si te hace daño comer mucha proteína o si te puede provocar problemas en los riñones) pero ¿qué nos dice la ciencia al respecto?

Las guías de nutrición clínica recomiendan un consumo de proteína de entre .8g y 1.2g de proteína por kilogramo de tu peso corporal, pero estas recomendaciones son para personas sedentarias, así que esa recomendación no nos sirve a las personas que hacemos ejercicio y queremos ganar masa muscular, así que dejemos ese dato solo como dato de referencia, (porque incluso hay propuestas más recientes que sugieren consumir una cantidad mayor de proteína incluso a las personas que no hacen ejercicio.)

La cantidad de proteína que necesitas si haces ejercicio depende de distintos factores, como tu peso, tu estado de salud, principalmente el funcionamiento de tus riñones, tus objetivos, tu tipo nivel de actividad física, el tipo de ejercicio, la intensidad y la duración.

Vamos a calcular la proteína en gramos basados en nuestro peso en kilogramos, supongamos que queremos calcular cuánta proteína necesita una persona de 70kg si queremos usar 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, (70x2=140 gramos de proteína por día), ahora bien, en personas con sobrepeso u obesidad vamos a calcular el requerimiento de proteínas basados en una fórmula de peso ideal.

Vamos a clasificar las recomendaciones en tres grupos:

• Grupo número 1: las personas que hacen ejercicio de forma de forma ocasional y de una baja intensidad necesitan de entre 1.4g/kg a 1.8g/kg de proteína por día, y con esta cantidad de proteína pueden mantener su masa muscular y tener un rendimiento físico, pero no pueden tener de masa muscular de forma importante, (y esto es algo que veo muy comúnmente en personas nuevas en mi consultorio, hay quienes hacen mucho ejercicio pero su consumo de proteína es bajo para ganar masa muscular y por lo tanto no ven resultados)

  
  

• Grupo número 2: las personas que hacen ejercicio orientado a la hipertrofia, que es la ganancia de masa muscular, por ejemplo, los que van al gimnasio a entrenar pesas, necesitan de entre 1.8g/kg a 2.7g/kg de proteína por día, obviamente la cantidad de proteína debe de ser un poco más alta que para quienes no desean ganar masa muscular, debido a que necesitamos esas proteínas para la construcción de nuevo tejido muscular.

  
  

• Grupo número 3: las personas que hacen ejercicio muy intenso o fisicoculturistas: aquellos que hacen ejercicio intenso de 5 a 6 días a la semana y su objetivo principal es la ganancia de la masa muscular y la estética corporal, necesitan de entre 2.3g a 3.1g de proteína al día calculado sobre su de masa libre de grasa, por ejemplo, una persona de 80kg con un porcentaje de grasa del 10% tiene 72kg de masa libre de grasa, y sobre este último peso se hace el cálculo del requerimiento de proteína.

  
  

  Las personas que se dedican al fitness de forma profesional, que llevan años entrenando y con entrenamientos muy intensos, tienen un requerimiento de proteína mayor, al tener una alta cantidad de masa muscular necesitan un consumo alto de proteína para mantenerla y para aumentarla.

Y no solo es la cantidad sino también la calidad, y las proteínas de origen animal animales, como el huevo, la leche, el pollo, el pescado, la res, el cerdo son las proteínas más completas, pero también existen las proteínas de fuentes vegetales como la soya, el arroz o el chícharo, entre muchas otras, que también pueden estimular el crecimiento de la masa muscular aunque hay que consumirlas en mayor cantidad para tener el mismo resultado y lo ideal en la mayoría de los casos es combinar al menos dos o más fuentes de proteína vegetal para tener proteínas completas.

Recomendación de salud:

Es recomendable hacer una evaluación del estado de salud previo a recomendar o consumir una dieta alta en proteína, principalmente de la función renal, teniendo en cuenta que las proteínas no causan enfermedad renal, pero personas que presenten una disfunción renal previa por cualquier causa, una dieta alta en proteínas va a deteriorar más la función de los riñones.