La Guía de las Dominadas

Actualizado: 20 ene

Las dominadas o pull ups son unos de los ejercicios por excelencia para ganar fuerza y mejorar la estética del tren superior, así que no pueden faltar en nuestra rutina de ejercicio


Las dominadas son un grupo de ejercicios de fuerza denominados de «autocarga», en los que cargamos nuestro propio peso, y consiste en agarrarse a una barra fija con las piernas estiradas para después para después subir con la fuerza de la espalda y brazos.


Son uno de los ejercicios más difíciles de hacer, así que podemos empezar haciendo dominadas con asistencia para poco a poco ganar fuerza y en algún momento hacer las dominadas libres.


Hay diferentes tipos de agarres donde trabajamos músculos como el dorsal mayor, dorsal intraespinoso, trapecio, romboides, pectoral mayor y menor, deltoides, infraespinoso, bíceps, bíceps braquial, entre otros.


Las mujeres también pueden hacer dominadas para fortalecer la espalda, aunque generalmente el entrenamiento de espalda es menos intenso que en los hombres porque no es un músculo que las mujeres busquen desarrollar tanto.


TIPO DE AGARRES


Agarre pronto (medio o ancho)

Es el agarre estándar para las dominadas, y la apertura de los brazos puede ser media o más ancha, entre más amplia la apertura de los brazos es más intenso el ejercicio.


Agarre neutro

El agarre neutro es probablemente el más sencillo de todos, y es una buena opción cuando queremos empezar a hacer dominadas libres.

Agarre supino

En estas dominadas nos colgamos con las palmas de las manos viendo hacia arriba y la apertura es a la altura de nuestros hombros, es de una dificultad intermedia.

En las dominadas en supinación las palmas de nuestras manos miran hacia nosotros, mientras que en las dominadas en pronación es al revés.



Beneficios

  • Hacen que la espalda tenga una forma de “V”

  • Desarrollan la fuerza muscular y fortalece las articulaciones de hombros y muñecas

  • Estabilizan el tronco, define el abdomen y mejora la postura

  • Reducen el dolor de espalda


Errores que debes evitar

  • No estirar completamente los brazos al bajar

  • Evita balancearte y dejarte caer porque puedes lastimarte las articulaciones, el ejercicio debe de ser lento en todo momento

Es mejor realizar 3 repeticiones bien hechas que 10 mal hechas, hay que ir poco a poco cuidando la técnica siempre para prevenir lesiones


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